La mayoría de las personas cometen el grave error de
basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso
y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida
de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le
cueste más perder grasa corporal.
El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a
la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con
un entrenamiento adecuado.
Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los
hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es
entre un 8 y 20%.
¿Debemos
eliminar los carbohidratos para perder grasa?
Los carbohidratos son la única fuente de energía para el
cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el
organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar
músculo. Además el cuerpo se mal acostumbre y luego viene el “efecto rebote”.
No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena
elección.
Hay ciertos alimentos que favorecen la disminución de
grasa corporal, así como otros que inducen el almacenamiento de grasa.
Nutrientes
que aumentan la grasa corporal (evitarlos)
1.
Grasa saturada: son grasas de
origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL,
disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células
grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Prefiera cortes de carne
magro, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados.
Asimismo puede consumir versiones Light con moderación.
Fuentes:
mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, piel del pollo, embutidos, etc.
2.
Grasas trans: conocidas como
“aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites
vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero
se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades
cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.
Fuentes:algunas margarinas,
procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit),
frituras.
3.
Harinas refinadas: este grupo de
alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben
evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e
insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona
insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.
Fuentes: pan y arroz blanco, pasta
cocida, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.
En su plan de alimentación
usted debe preferir fuentes de carbohidratos buenos como:
ü Granos
enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.
ü Vegetales
no harinosos y frutas.
ü Vegetales
harinosos: plátano, camote, elote, guineo.
ü Leguminosas:
frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.
ü Galletas,
cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra
4.
Azúcar:es recomendable disminuir el consumo de
azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de
azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar
al de las harinas refinadas.
Si una persona realiza más de
60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son
altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar
a la recuperación.
Nutrientes y suplementos que ayudan a perder
grasa
1
Proteína magra: ayuda a acelerar
el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La
proteína son como los “blocks” que van a ayudar a mantener y aumentar la masa
muscular.
El músculo pesa más que la
grasa, pero quema más calorías que la grasa. Por ejemplo, 1Kg de músculo quema
aproximadamente 120 calorías al día, mientras 1Kg de grasa quema 5 a 6
calorías.
Fuentes: huevo
entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos,
quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados,
proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu,
semillas, leche, yogurt).
2
Ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (EPA y
DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa”. El ácido
eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la respuesta de
la insulina.
El ácido linoleico conjugado
(CLA) puede ayudar a convertir las células grasas en músculo. Se ha visto que
tiene efectos positivos cuando se consumen entre 2 a 3 gramos de CLA al día,
sin embargo se requieren de más estudios.
Fuentes de Omega 3: pescados de
color (salmón, trucha, sardinas, atún, macarela), aceite de lino, soya y
canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, alimentos fortificados
como galletas, cereales, leche.
Fuentes de CLA: carne de res,
quesos, leche, yogurt, huevos, hongos.
En
conclusión, el músculo pesa más que la grasa, y entre más músculo tenga, mayor
va a ser su metabolismo, más calorías va a quemar y menos grasa va a tener. Es
recomendable hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de resistencia,
con el fin de crear masa muscular. Mucho ejercicio cardiovascular puede
incrementar la pérdida de masa muscular.
No
olvidar y tener siempre presente lo siguiente:
No
debe de ir al gimnasio sin haber desayunado, sino está acostumbrada/o hacerlo
por motivo de tiempo o no porque se siente con llenura, puede comer media
manzana o medio guineo, para que puede realizar la actividad física sin correr
el riesgo de sufrir un desmayo por la disminución de glucosa en la sangre.
No
tome ningún medicamente que no contenga posología y no este avalizado por
algún médico o laboratorio de prestigio a nivel internacional.
Si
usted no asistió al gimnasio varios días para realizar su rutina diaria de
entrenamiento, por favor cuando regrese no debe de esforzarse demasiado
logrando un sobre entrenamiento que puede activar algún suceso patológico
hereditario cardiovascular o aneurisma, rogamos y apelamos a su conciencia,
quienes conformamos el club Deportivo Diana Quintana, nos preocupamos por su bienestar.
Cualquier
duda o sugerencia no dude en hacérmela saber, es verdadero placer por
atenderla.
Att.
Daniel Kirby
Functional
Trainer
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